Vídeos de los cuatro estilos :D que lo disfruten

CRAWL O ESTILO LIBRE:


 MARIPOSA


BRAZA O PECHO


ESPALDA

Entrenamientoooo!!

EL ENTRENAMIENTO:

El entrenamiento es cualquier carga física que provoca una adaptación y transformación funcional o morfología del organismo, y por lo tanto, un aumento y mejora del rendimiento. En un sentido más amplio, el concepto de entrenamiento se utiliza en la actualidad para toda enseñanza organizada que esté dirigida al aumento de la capacidad del rendimiento físico, psíquico, intelectual o técnico-motor del hombre.

Dentro del hábito deportivo elitista el entrenamiento se entiende como la preparación de los deportistas para lograr elevados y máximos rendimientos deportivos. Sin embargo, el entrenamiento deportivo no siempre esta destinado a conseguir un alto rendimiento físico, ni técnico, ni táctico, mi estratégico  también pretende mejorar nuestra resistencia aeróbica y/o anaeróbica general de una forma moderada, lo que se traduce en un planteamiento para la mejora física general, fortalecer la salud, evitar o prevenir lesione y además divertirnos, ya sea desde un planteamiento recreativo, lucido, sanitario o de alto rendimiento.

PRINCIPIOS BÁSICOS DEL ENTRENAMIENTO:

Principios biológicos

Ø      Principio de desarrollo multilateral: Contempla el desarrollo de programas de entrenamiento que evite la especialización prematura; se basa en la preparación general. Este principio comprende la interdependencia entre todos los sistemas y órganos humanos y entre los procesos fisiológicos y psicológicos.

Ø      Principio de la individualidad: Hace referencia a la confección de planes individuales de entrenamiento, teniendo en cuenta factores personales como por ejemplo la herencia, la maduración, la nutrición, el nivel de condición, la motivación, las influencias ambientales, etc.

Ø      Principio de la progresión: Proceso de aumento gradual de la sobrecarga. Cuando un deportista se adapta a una sobrecarga la intensidad y/o duración del ejercicio deberá incrementarse hasta la obtención de futuras adaptaciones

Ø      Principio de la variedad: Este principio es bastante obvio. No es otra cosa que la variedad en el entrenamiento para que éste no lleve a la monotonía y al aburrimiento.

Ø      Principio de la continuidad: Este principio está basado en la necesidad de acciones repetidas para la mejora del rendimiento bajo la influencia del entrenamiento.

Ø      Principio de la acción inversa: La mayoría de las adaptaciones físicas que se logran en muchas horas de trabajo pueden perderse en muy poco tiempo si cesa el entrenamiento

Ø      Principio de especificidad: Este principio afirma que para que el entrenamiento surta el máximo efecto, los nadadores deben entrenarse con las mismas demandas que se le plantearán durante las competiciones. Esta afirmación es difícil de llevar a la práctica ya que se deben tener en cuenta el entrenamiento de todos los sistemas energéticos.

Ø      Principio de entrenamiento a largo plazo: Este principio advierte de los peligros de acelerar el proceso del entrenamiento

Ø      Principio de la relación óptima esfuerzo descanso (calentamiento y vuelta a la calma): Este principio señala la importancia de calentar antes de toda actividad y de la vuelta a la calma después del ejercicio

Ø      Principio de la periodicidad: La esencia de este principio se basa en la organización del entrenamiento a partir de períodos y etapas.

PRINCIPIOS PEDAGÓGICOS

Principio de partición activa y consciente: Contempla una preparación y conducción del entrenamiento y una actividad tal entre el entrenador y sus alumnos que posibiliten a cada deportista saber por qué y para qué actúa.

La intensidad  del Entrenamiento: La intensidad es el principal componente cualitativo que determina la carga de un entrenamiento. Ésta se define como el grado de esfuerzo neuromuscular realizado para un determinado volumen. La forma en que determinamos la intensidad varía según la actividad que estemos realizando. Para entrenamientos de resistencia puede emplearse el consumo de oxígeno, los niveles de ácido láctico, la frecuencia cardíaca o escala de percepción subjetiva del esfuerzo como parámetros de carga interna y velocidad como parámetro principal de carga externa. Para trabajos de fuerza se utiliza la intensidad media relativa. La intensidad de ejecución del entrenamiento está directamente relacionada con:

                        I.      El ritmo

                       II.      Las repeticiones

                     III.      La variedad y mezcla de ejercicios

                      IV.      La dificultad de ejecución de los mismos

Hay diferentes maneras de cuantificar la intensidad del ejercicio. La frecuencia cardiaca es el parámetro de mayor ayuda, y el que se utiliza más.

Lo primero que hay que conocer es la frecuencia cardiaca máxima (FCmáx.) de cada persona, que es la mayor frecuencia que se puede producir durante el ejercicio sin desarrollar alteraciones cardio-vasculares.

Elementos fisiológicos  del entrenamiento:

Los más importantes son:

v     Aumenta la capacidad del corazón

v     Aumenta la capacidad pulmonar

v     Mejora la constitución sanguínea

v     Se fortalecen las membranas musculares

v     El hígado alcanza una mejor forma de destrucción de elementos nocivos.

v     Aumentas las secreciones de las glándulas de secreción interna, especialmente de cortisona y adrenalina

Sesión de Entrenamiento:

• Entrada en calor o calentamiento: La entrada en calor es una adaptación física y psíquica, en un primer momento general (de todo el organismo) y luego específica (orientada hacia una actividad determinada), cuyo objetivo es lograr soportar un esfuerzo de mayor intensidad sin sufrir lesiones ligamentosas, tendinosas o musculares.

Por lo general se inicia con un trote lento de 2 a 3 minutos combinado con movimientos amplios de flexión del tronco y circunducción de brazos, de manera tal de activar la circulación, para pasar luego a ejercicios de tonificación y elongación de todos los grupos  musculares, especialmente los involucrados en la actividad principal de la clase. Puede incluirse también algún juego de animación recreativo-dinámico para despertar el interés y entusiasmo por la actividad.

La entrada en calor debe durar aproximadamente entre el 15% y el 20% del tiempo total de la clase (en una sesión de 60 minutos, entre 10 y 15 minutos), y depende fundamentalmente, en su duración y contenido, de las características del trabajo que se realizará posteriormente.

La entrada en calor fortalece las funciones vegetativas  y eleva la temperatura del cuerpo, lo que posibilita la realización de movimientos más rápidos y con mayor amplitud. Se debe realizar con ropa adecuada y la amplitud de los ejercicios debe aumentarse gradualmente. Su duración dependerá también del clima reinante (disminuye en días calurosos y aumenta en días fríos).

Parte principal de la sesión de clase: La intensidad de los esfuerzos  debe fluctuar en el transcurso de la actividad para hacer posible la recuperación entre cada estímulo aplicado y llegar a realizar uno o dos picos de esfuerzos máximos en los momentos en que el organismo se encuentre adaptado para soportar los mismos. Tener presente las sensaciones subjetivas de cansancio y agotamiento a fin de disminuir la intensidad de las cargas aplicadas.

En todos los casos en que se quiera obtener un efecto máximo en ejercicios de agilidad y coordinación o en la velocidad de ciertos movimientos, dichas tareas deben ir  al comienzo de la parte principal, inmediatamente después de la entrada el calor.  Después de los ejercicios de técnica y velocidad, deben efectuarse los ejercicios de resistencia de fuerza (mayor peso, mayor cantidad de repeticiones, etc.). Esta organización de las tareas a realizar no debe ser rígida, adecuándose a los objetivos, nivel de rendimiento, experiencias anteriores, etc.

Parte final o vuelta a la calma: Tiene como objetivo disminuir las cargas y regresar al organismo a un estado semejante al que poseía al iniciar la actividad. Se realizan ejercicios de baja intensidad como: carrera lenta, ejercicios de relajación, distensión y respiración; juegos recreativos-calmantes; natación, etc.

Objetivos del Entrenamiento:

·         Alcanzar un desarrollo físico multilateral y elevar el nivel.

·         Alcanzar un desarrollo físico especial y elevar su nivel.

·         Dominar la técnica del deporte practicado y perfeccionarla.

·         Dominar la táctica deportiva y perfeccionarla

·         Educar las cualidades morales y volitivas.

·         Garantizar la preparación colectiva

·         Fortalecer la salud.

·         Evitar los traumas deportivos

·         Adquirir conocimientos teóricos.

·         Adquirir conocimientos prácticos y experiencias.

·         Garantizar la integración de todas las cualidades, hábitos, conocimientos y habilidades.

·         Prevenir lesiones.

Nutrición e Hidratación

NUTRICION E HIDRATACION EN EL DEPORTE

La dieta en el deporte tiene en general las mismas características que para la población no deportista, no obstante presenta algunas variaciones en función del tipo de actividad y de la competición, para adaptarse a las necesidades de cada deporte en concreto; es evidente que las necesidades energéticas de un fondista no son las mismas que las de un nadador de 100 m o un ciclista, o un futbolista.

El deportista en general necesita un mayor aporte de energía mediante los alimentos, para poder suplir los importantes gastos energéticos que se requieren durante la competición, ya que la actividad deportiva supone un incremento de las necesidades calóricas, al mismo tiempo que necesita un aumento del aporte de agua para reponer las pérdidas de la misma por el sudor. Por otro lado la actividad física produce unos riesgos potenciales como son el acumulo de radicales libres, que pueden verse compensados con la nutrición, mediante la ingesta de alimentos ricos en antioxidantes (frutas y verduras) o mediante la ingesta de suplementos alimentarios. (Mackintyre and Hume, 1993).

Existen multitud de fórmulas energéticas y complejos vitamínicos promocionados para los deportistas que son de dudosa efectividad y que en ningún caso mejorarán los beneficios que puedan obtenerse con una dieta equilibrada, es un error pensar que vamos a mejorar el rendimiento por tomar supuestos estimulantes energéticos, si no hemos llevado un control dietético adecuado.

En el deporte la proporción de hidratos de carbono en la dieta debe estar aumentada a aproximadamente un 70%, manteniendo el mismo porcentaje de proteínas y disminuyendo un poco el porcentaje de grasas de la dieta. En algunas actividades deportivas, las relacionadas con los deportes de fuerza se aconseja aumentar el porcentaje de proteínas, el requerimiento diario de proteínas en un adulto es de aproximadamente 1 gr/Kg. de peso, en los atletas se recomienda una ingesta proteica de 1,5 gr/Kg. de peso. (Paz Lasanta, I., 2004).

Por otro lado, el menú de un deportista deberá tener unas características específicas según el momento en que se celebre la competición, para lo cual debemos elegir los alimentos más adecuados que nos proporcionen el tipo de nutrientes y el aporte calórico deseado de acuerdo con el evento y especialidad.

Hidratación en el Deporte

El 60-65% de la composición corporal es agua, con una perdida de agua por encima del 2% del peso corporal se producen alteraciones en la capacidad termorreguladora, con la perdida del 3% ya se produce una disminución del rendimiento, y si llegáramos a perdidas superiores al 6% se produciría el agotamiento, coma y la muerte; de ahí la importancia para nuestro metabolismo de mantener una buena hidratación. Se recomienda una ingesta diaria de 2-3 litros de agua para mantener una buena hidratación celular. (Haces, G., Martínez, S., 1998; Paz Lasanta, I., 2004).

Durante el ejercicio físico, como ya hemos comentado, señala Paz Lasanta, I., 2004, se produce un aumento de las perdidas de liquido, durante el ejercicio la sudoración aumenta para compensar el aumento de la temperatura corporal, por lo que el aporte de agua tiene que ser mayor. Si el deporte se practica en un ambiente caluroso y húmedo la evaporación del sudor disminuye y se pierde sin que sea útil para disminuir la temperatura corporal, por lo que las necesidades hídricas serían todavía mayores. Si el ejercicio físico es de poca intensidad y corta duración (inferior a una hora), en principio no sería necesaria una suplementación hídrica, ya que nuestro propio organismo al metabolizar los alimentos produce agua, que en actividades de baja intensidad sería suficiente para compensar las pérdidas. Sin embargo en ejercicios de mayor intensidad y por encima de una hora es necesaria la suplementación hídrica, en estos casos se recomienda ingerir 500 ml de agua en la hora previa a la realización del ejercicio, pudiéndose añadir 40-60 gr. de hidratos de carbono y 0,5 gr. de cloruro sódico. Durante el esfuerzo se recomienda mantener una hidratación de 200 ml cada media hora. Después del esfuerzo se aconseja ingerir agua a voluntad, con un mínimo de 500 ml de agua en la hora posterior al ejercicio añadiendo 50-60 gr. de hidratos de carbono, para empezar a suplementar el gasto producido durante el mismo.

Síntomas de la Deshidratación

• Sed, malestar, pérdida de apetito
• Disminuye rendimiento físico
• Nausea, se incrementa esfuerzo al desarrollar actividad física
• Dificultad para concentrarse
• Fallas en regulación de temperatura
• Mareo, dificultad al respirar durante el ejercicio, debilidad
• Espasmos musculares, delirio, insomnio
• Fallas en sistema circulatorio y disfunción renal

Desafortunadamente el indicador de deshidratación es la sed, y durante la práctica de ejercicio, este indicador no es lo suficiente preciso y confiable. Por lo que se deben seguir las siguientes reglas para facilitar la hidratación (Paz Lasanta, I., 2004):

• Consumir de 400 a 600 mililitros de líquidos 20 minutos antes de la competencia o entrenamiento.
• Consumir de 150 a 250 mililitros cada 15 minutos durante la práctica de ejercicio o competencia.
• El líquido debe tener una concentración de carbohidratos del cinco al ocho por ciento, a no ser que la duración del ejercicio sea menor a una hora en condiciones de mucho calor, entonces deberá de ser menor al cinco por ciento.
• Reponer por lo menos el 80% del peso perdido en líquidos durante la práctica de ejercicio.
• Consumir líquidos suficientes para reponer el peso perdido al terminar el ejercicio.
• Evitar el consumo de cafeína o bebidas carbonatadas
• Evitar esperar hasta que el sujeto sienta sed o tenga una ligera deshidratación.

La Alimentación del NADADOR

LA ALIMENTACION DEL NADADOR

El organismo de los nadadores se expone cada día a grandes desgastes, ocasionados por las cargas físicas derivadas de las competencias y los entrenamientos, siendo necesario que su dieta reponga los nutrientes esenciales por medio de un régimen alimenticio apropiado. En la Tabla 1 mostramos los porcientos que en opinión de Brancacho G. (1999) deben ser los apropiados para nadadores juveniles con los cuales realizo sus investigaciones.

Tabla 1. Porcentaje de nutrientes recomendado para nadadores Juveniles (Brancacho, G., 1999).

Tabla 2. Necesidades calóricas según edades y sexo de los nadadores (Vazquez, J, 2000).

La alimentación del nadador durante el entrenamiento,….debe ser rica en carbohidratos, hiperproteica y normograsa, atendiendo al consumo calórico diario según edades y sexo, suministrándole alimentos unas 6 veces al día, distribuidas de la siguiente forma. (Brancacho, G., 1999; Vázquez, J, 2000)

Desayuno – Merienda – Almuerzo o Comida – Merienda – Cena – Merienda

Este régimen se recomienda para poder garantizar la reposición de los nutrientes consumidos durante el entrenamiento, evitando la caída de la glucosa en sangre, que permitirá sentirse con más energías y reponer más rápido las reservas en los músculos y el hígado, además de su acción en la formación y reparación de los tejidos. Además es el régimen que existe actualmente en las Escuelas de Natación en Cuba o por lo menos la recomendada por Vazquez, J. (2000), quien fuera entonces entrenador principal de la selección nacional.

La alimentación del nadador antes de la competencia (Ramírez, F., 2006)
Se consideraba algunos años atrás que las carnes era necesarias antes de la competencia, sin embargo, esta forma de pensar ha desaparecido con razón, pues las proteínas no son indispensables previo al evento, debido a que no aportan energías para las actividades intensas, además de ser lenta su degradación o digestión. En este mismo sentido las grasas tampoco son recomendables por causar un efecto similar a las proteínas. La alimentación en la etapa previa a la competencia debe ser abundante en carbohidratos, los cuales se digieren rápido y quedan disponibles como glucosa para utilizarla, reponiendo el glucógeno muscular y hepático. Estos alimentos deben ser ingeridos 3 horas antes del inicio de la prueba, a fin de disponer del tiempo suficiente para su digestión. Su aporte calórico debe estar entre 500 y 800 kcalorías.
La alimentación del nadador después de la competición: (Ramírez, F., 2006)
Debe ser rica en carbohidratos para favorecer la rápida reposición de glucógeno en el músculo y en el hígado, que fue agotado durante la prueba. Cuando el gasto haya sido considerable, como en las pruebas de fondo, esta reposición puede marcar la diferencia entre un buen o un mal rendimiento posterior. Salivar, I. (2000) plantea que la reposición del glucógeno se efectúa en las diez primeras horas después del ejercicio, de aquí la importancia de una alimentación rica en carbohidratos después de haber terminado la prueba.
Haciendo referencia a la correcta alimentación después de terminada la competencia, podemos decir que debe ser reforzada con proteínas para restaurar los daños que hayan podido presentarse durante el evento. (Paz Lasanta, I., 2004).Otra afirmación que debemos tener en cuanta después del periodo competitivo.
Es sumamente complicado fijar unas normas nutricionales que se adapten a todos los seres humanos, puesto que cada país, dependiendo del lugar, raza, etc., tienen regimenes de alimentación distinta, ya que está influencia por diversos factores, como el clima, el tipo de actividad física que realiza cada sociedad.
Pero si encontramos que en cualquier lugar del mundo un mismo refrán o concepto de cómo alimentarse existe y coinciden en recomendar una dieta equilibrada que contenga todos los requerimientos nutricionales mínimos y necesarios para lograr una adecuada salud física.
Aspectos que debe contemplar toda dieta según (Paz Lasanta, I., 2004)

• Ofrecer los requerimientos energéticos necesarios (es decir las kcalorías) para que los procesos metabólicos puedan ser llevados a cabo correctamente. No deben producirse ni excesos ni carencia de los mismos.
• Aportar la cantidad correcta de proteínas, minerales y vitaminas. No deben producirse ni excesos ni carencia de los mismos.

El grupo de expertos de la FAO OMS (Helsinki 1988), oriento las siguientes proporciones en la alimentación de la población

1. Las proteínas deben suponer un 15 % del aporte calórico total, no siendo nunca inferior la cantidad total de proteínas ingeridas a 0,75 gr./día y de alto valor biológico.
2. Los carbohidratos nos aportarán al menos un 55-60 % del aporte calórico total.
3. Los lípidos no sobrepasarán el 30 % de las kcalorías totales ingeridas.

Para establecer los requerimientos mínimos necesarios para el correcto funcionamiento del organismo y su desarrollo a través de la vida es necesario orientarse o conocer estos requerimientos (Forteza, A., 2005)

• Comer variadamente de todos los grupos de alimentos, aumentando el consumo de carbohidratos hasta un 55 o 60 % del ingreso energético total, sin que la ingestión de azúcares simples sobrepase el 10 % del total. Se recomienda aumentar el consumo de frutas, vegetales y granos completos de cereales, con reducción del consumo de azúcar refinada y alimentos ricos en ella.
• Reducir el consumo de grasas hasta un 30 % del ingreso energético total, siendo el reparto entre la grasa saturada, monoinsaturada y poliinsaturada algo diferente a lo que se venía recomendando hasta ahora. En base a la prevención de enfermedades cardiovasculares se ha pasado a recomendar que las grasas monoinsaturadas constituyan un 15% del total de las kcalorías ingeridas, a costa de la reducción a un 5 % de las poliinsaturadas.
• Las grasas saturadas deben constituir menos de un 10% del total. Además se recomienda reducir el consumo de colesterol hasta 300 mg/día.
• Limitar la tasa de proteínas hasta un 15 % del ingreso energético diario o 0,8 gr por kilo de peso y día, siempre y cuando las kcalorías ingeridas sean suficientes para cubrir las necesidades diarias de energía. De no ser así, las proteínas se utilizarían como combustible celular en vez de cumplir funciones plásticas (construcción y regeneración de tejidos) y se produciría un balance de nitrógeno negativo. También se sigue recomendando disminuir el consumo de carnes rojas y aumentar el de aves y pescados.
• La cantidad de fibra vegetal presente en la dieta no debe ser nunca inferior a los 22 gr/día. Se ha añadido una nueva recomendación en el sentido de que la fibra aportada no debe estar constituida únicamente por fibras insolubles (con celulosa), sino que un 50 % del total corresponderá a fibra solubles (con pectinas).
• La dieta debe aportar las kcalorías necesarias para cubrir las necesidades metabólicas de energía. En general, recomiendan unas 40 Kcal. por kilo de peso por día. En las últimas recomendaciones se ha pasado a matizar que el aporte mínimo de proteínas de 0,8 gr/día no se tenga en cuenta al calcular las kcalorías aportadas por la dieta, ya que éstas en realidad se utilizan exclusivamente con funciones plásticas y no como combustible celular.
• Se aconseja no sobrepasar el consumo de sal en 3 gr/día para evitar la retención de liquido sobre todo en las mujeres

Los Cuatro Estilos :D

Crawl o Estilo libre: Este término se ha convertido en sinónimo de es tilo libre, ya que es el estilo más rápido. El nadador esta en posición plana sobre la superficie del agua, sobre el vientre. Sus brazos salen alternativamente del agua a la altura de la cadera y vuelve a sumergirse siguiendo el eje de longitudinal del cuerpo, después de un recorrido aéreo. Bajo el agua, el brazo trabaja en tres fases: un breve apoyo, la tracción hasta la perpendicular en relación a la superficie y el empuje hasta la salida del agua. El movimiento alternativo de los miembros inferiores, en un plano vertical, asegura el equilibrio general y ayuda a la propulsión.






Pecho o Braza:El cuerpo debe estar estirado sobre el pecho, y los hombros paralelos a la superficie del agua. Los movimientos de los brazos, así como los de las piernas, deben ser simultáneos y en el mismo plano horizontal. Las manos se han de proyectar hacia delante a partir del pecho y ser llevadas hacia atrás en la superficie o bajo la superficie del agua.Salvo en la salida y en los virajes, una parte de la cabeza del nadador debe emerger.




 Espalda: Los concursantes no se lazan para comenzar a competir desde el exterior de la pileta, sino que se alinean en el agua, de espaldas a la pileta, asiéndose con las manos a los agarraderos. A la señal de salida y en el viraje se impulsan ayudándose con la pared y nadan sobre la espalda durante todo el recorrido. La posición normal de espalda puede incluir un movimiento de balanceo del cuerpo, pero no más allá de 90 grados en relación a la horizontal. La posición de la cabeza es diferente.

Técnica de mariposa.

Mariposa: Los brazos deben ser proyectados  juntos hacia adelante, por encima de la superficie del agua, y llevados también simultáneamente hacia atrás. El cuerpo debe reposar sobre el pecho, y los hombros deben ir paralelos a la superficie del agua. Están permitidos los movimientos de las piernas y de los pies, simultáneos, de arriba a bajo, siguiendo un plan vertical.